Fast alle von uns haben sich neue Vorsätze für das neue Jahr gemacht. Diese beinhaltet bei mir (und ich bin mir sicher bei den meisten von euch auch) neue Gewohnheiten aufzubauen und alte zu verwerfen.

Ich arbeite schon fleißig daran und gebe euch deswegen meine Tipps neue Gewohnheiten aufzubauen und alte Gewohnheiten loszuwerden.

Aber erst einmal: Warum haben wir überhaupt Gewohnheiten?

Die Gewohnheiten sind grundsätzlich da um uns das Leben zu erleichtern. Sie werden in unserem Unterbewusstsein gespeichert und diese Handlungen führen wir automatisch aus. Wenn wir das nicht machen würden, müssen wir immer wieder über die selben Handgriffe nachdenken und das ist auch für unser Hirn anstrengend.

Hinter den meisten Gewohnheiten, steht ein physisches oder auch psychisches Bedürfnis. Menschen, die zum Beispiel gern im Bett arbeiten (mit Laptop), der sehnt sich vielleicht nach Bequemlichkeit und einem “kuscheligen” Umfeld/Arbeitsplatz.

Angewohnheiten kann man nicht zum Fenster rauswerfen. Man muss sie die Treppe hinunter prügeln. Stufe für Stufe.  – Mark Twain

Das 3 Schritte Prinzip: So einfach kann es gehen

Das Prinzip um Gewohnheiten aufzubauen beziehungsweise abzubauen besteht aus 3 Schritten/Stufen/Phasen.

  1. Auslöser  – Die erste Phase ist einfach der Auslöser, ein Signal, ein Zeichen, dass die Gewohnheit auslösen soll.
  2. Reaktion – Die nächste Phase besteht aus der Reaktion, sprich aus der Handlung die zur Gewohnheit werden soll.
  3. Belohnung – In der letzten Phase belohnen wir uns selbst für unser erfolgreiches Handeln.

Diese Reihenfolge musst du zu Beginn sehr trainieren und immer wieder bewusst durchführen. Irgendwann wirst du bei dem Auslöser, egal was es für einer ist, ob es der Wecker oder Uhrzeit ist, dein Hungergefühl, eine Aktion oder Handlung die du machst, dein antrainiertes Verhalten ganz automatisch durchziehen. An dieser Stelle brauchst du dann auch keine Belohnung mehr.

Zu Beginn wird von deinem inneren Schweinehund aus ganz viel Widerstand kommen. Es wird eine kleine Stimme geben, die mit dir schimpft und dir tausend (angeblich) gute Gründe vorlegt, warum du jetzt nicht 6 Uhr morgens aufstehen solltest, oder warum du jetzt nicht von der Couch aufstehst und dich bewegst. Hier heißt es nur Zähne zusammenbeißen und durchhalten.

Irgendwann ist es zwar leichter den Schweinehund zu überwinden, aber es kommt dann dieses “Immer derselbe Trott”-Gefühl. Es ist nichts spannendes mehr dein Workout zu machen, da es immer wieder die selben langweiligen Übungen sind. Du wirst dann vielleicht abbrechen wollen, da du auch schon den kompletten Ablauf deiner Handlung kennst.

Wichtig ist, dass du dran bleibst. Man hört viel, dass man nicht einmal einen Tag aussetzen sollte, muss aber auch nicht sein. Gerade an Tagen, die anders strukturiert sind, kannst du Pause von deinen Gewohnheiten machen. Wer bis 4:30 feiert, kann nicht 6 Uhr morgens fit und motiviert aufstehen und Sport machen.

Allerdings solltest du nicht zu viel aussetzen. Je kontinuierlicher das verfolgt wird, desto eher wird die Gewohnheit erreicht.

Hier sind jetzt noch meine Tipps:

  • suche dir einen Partner, der vielleicht auch eine Gewohnheit (vielleicht die gleiche) aufbauen will und haltet euch auf dem Laufenden was den Prozess angeht und über neue Erkenntnisse austauscht.
  • Nimm dir Anfangs ruhig Helfer zur Hand, Koffeinhaltige Getränke wenn du früher aufstehen willst, einen Trainer, wenn du Sport machen willst etc.

  • Achte darauf, dass deine Belohnung nicht direkt im Konflikt mit deiner Angewohnheit steht. Wenn du 6 Uhr aufgestanden bist, dann ist die Belohnung vielleicht ein super leckeres Frühstück oder einfach erstmal entspanntes sitzen auf der Couch für den Anfang und nicht wieder ins Bett zu kriechen
  • Nutze Tools die dir als Checkliste dienen, Habit Tracker, die du in einem Notizbuch oder Bullet Journal selbst anlegen kannst oder Apps die dich auch täglich daran erinnern. Ich habe eine Zeit lang Habitica genutzt, eine Art Spie in dem du Punkte sammelst in dem du deine Gewohnheiten trackst und abhackst.

  • Alles Schritt für Schritt, versuche den Fokus immer nur konkret auf eine einzige Sache zu legen. Du kannst nicht auf 3 verschiedenen Hochzeiten tanzen und genauso wird es nicht funktionieren wenn du alles auf einmal willst.
  • Finde dein Warum. Wenn hinter dem Ganzen ein für dich triftiger Grund steht, fällt es dir leichter durchzuhalten und eine neue Gewohnheit aufzubauen. Bei den alten Gewohnheiten nutzt du dieses Wissen um sie abzutrainieren, in dem du dein Warum auf eine andere, neue bessere Gewohnheit projizierst.

  • Sei aufmerksam. Gerade in der Phase wo es anscheinend zu einer “langweiligen Routine” wird, werde zu deinem eigenen Beobachter. Sieh dir an wie einfach es dir fällt, konzentriere dich auf jeden Handgriff und führe ihn mit vollem Bewusstsein aus, erkenne Fortschritte und such dir deinen inneren Cheerleader, der dir zujubelt.

Das waren meine Tipps wie du eine Gewohnheit aufbauen kannst oder auch ablegen kannst. Hast du eigene Tipps? Dann schreib mir das gerne in die Kommentare!

Bis zum nächsten Mal!

Lisa ♥

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