Du willst Gewohnheiten aufbauen, weißt aber nicht wie und irgendwie kommt auch immer was dazwischen? Mit den Prinzipien von Quick Wins und Mini Habits kannst du dein Leben Tag für Tag einen kleinen Schritt verändern. Ich zeige dir in diesem Post wie:
Was sind Quick Wins?
Übersetzt: Schnelle Gewinne/Siege. Es handelt sich dabei um einen kleinen Gewinn oder einen kleinen Sieg, den du schnell erreichen kannst. Ein kleiner Sieg am Tag, der dich gut fühlen lässt. Ein winzig kleiner Schritt in die richtige Richtung. Kleine Aktionen oder Aktivitäten, die dich gut fühlen lassen.
Beispiele für Quick Wins:
- Duschen oder Zähne putzen (ihr seht schon, die Latte liegt relativ tief)
- Jemanden anrufen
- Das Geschirr in den Geschirrspüler räumen
- seinen Schreibtisch aufräumen
- Mini Habits
- Zeitig ins Bett gehen
Was sind Mini Habits?
Mini Habits (kleine Gewohnheiten) wird meist verstanden als das eine Mini-Version der Gewohnheit, die du aufbauen willst. Es kann sich dabei um eine kleine Aktion neben der eigentlichen Gewohnheit handeln oder um ein absolutes Mindestmaß, was du tun musst/willst um die Gewohnheit aufzubauen.
Mit Mini Habits machst du dir es leichter, dich Tag für Tag zu überwinden etwas neues aufzubauen. Es geht darum die Routine zu integrieren und nicht direkt große Erfolge zu erzielen. Wir werden alle einen Tag haben, der nicht so läuft wie geplant und dann haben wir keine Zeit für Meal Prep oder eine Stunde Yoga. Manchmal kommt uns was dazwischen und manchmal stehen wir uns selbst im Weg, weil wir uns nicht danach fühlen.
Beispiele für Mini Habits:
(Mehr Beispiele weiter unten)
- Eine Seite lesen, anstatt ein ganzes Kapitel
- 20 Sit Ups, anstatt ein ganzes Workout
- Einen Essensplan erstellen, anstatt alles direkt vorzukochen
- Einen Runde um den Block spazieren gehen, anstatt direkt 1 Stunde joggen zu gehen
Wie kannst du Quick Wins und Mini Habits für dich nutzen?
Wie du siehst, greifen Quick Wins und Mini Habits stark in einander. Quick Wins sind dazu da, dir auf einfachen und kurzem Wege etwas gutes zu tun und dich gut fühlen zu lassen, ohne dafür großartigen Aufwand betreiben zu müssen. Quick Wins müssen nicht notwendiger Weise mit einer neuen Gewohnheit verknüpft werden, aber wenn du das tust, kannst du das “Routinen-Game” stark verändern.
Die Mini Habits sind eigentlich die kleinen Siege, die du schnell am Tag erreichen kannst ohne zu viel Anstrengung zu haben. Das hilft dir dabei eine Beständigkeit, einen Automatismus aufzubauen. Irgendwann wirst du nicht mehr über die Hürden nachdenken, sondern einfach aus der Gewohnheit heraus den Weg gehen.
So kannst du deine Mini Habits entwickeln:
- Formuliere die Gewohnheit, die du aufbauen willst.
- Überlege dir, welche Aktionen dafür Tag für Tag nötig sind, gehe dabei auch sehr ins Detail.
- Setze dein Mindestmaß, das was du wirklich jeden Tag mindestens erreichen kannst, selbst wenn der komplette Tag ein richtiges Mess ist, oder wenn du dich einfach nicht gut fühlst.
Mehr Beispiele für Mini Habits:
Gewohnheit: “Täglich Joggen gehen”
Aktionen: Sportkleidung anziehen, vor die Tür gehen, Bewegen
Mini Habits:
- immer zur gleichen Zeit Sport Sachen an ziehen
- immer zur gleichen Zeit vor die Tür gehen
- eine Runde um den Block gehen
- die geplante Strecke lang spazieren
Gewohnheit: “Mehr lesen”
Aktionen: Ablenkungen ausschalten, in den Leseplatz zurück ziehen, Buch auswählen, Lesen
Mini Habits:
- in den Leseplatz für wenige Minuten zurück ziehen (vielleicht sogar mit Buch)
- elektronische Geräte für kurze Zeit ausschalten
- eine Seite lesen
Gewohnheit: “Meal Prep”
Aktionen: Essensplan erstellen, Einkaufsliste schreiben, Einkaufen gehen, Lebensmittel vorbereiten/klein schneiden, Lebensmittel zubereiten.
Mini Habits:
- Essensplan erstellen
- Einkaufsliste schreiben
- Einkaufen gehen
- beim Kochen des Tagesgerichtes, mehr als die geforderte Menge der Zutaten zu bereiten und bereit legen
- beim Kochen des Tagesgerichtes die doppelte Menge kochen um für den nächsten Tag etwas zu haben.
- Rester vorsorglich wegpacken
Gewohnheit: “Schreiben”
(Wenn du als Ziel hast ein Buch zu schreiben, einen Blog zu führen oder Journaling zu betreiben)
Aktionen: Ablenkungen ausblenden/ausschalten, an den Schreibtisch oder anderen Rückzugsort setzen, alles vorbereiten was man braucht (Informationen, Recherche, Getränk, Notizblock), Programm/Notizbuch öffnen, Schreiben
Mini Habits:
- Sich für kurze Zeit an den Schreibort setzen und dort kurz entspannen
- den Schreibort vorbereiten mit den Utensilien die man braucht
- Recherche über das Thema über das du schreiben willst (Bei Buch oder Blog)
- Einen Satz schreiben. (Geht auch nur ein Wort, ein Absatz oder vielleicht eine Seite)
Tipps:
- Verknüpfe die Mini Habits mit einer bestimmten Tageszeit, so festigst du den Prozess in deiner inneren Uhr
- Zwinge dich niemals zu Dingen. Wenn du krank im Bett liegst, solltest du beispielsweise auf keinen Fall Sport machen, sondern dich schonen
- Feiere jeden noch so kleinen Sieg, du hast einen Schritt in die richtige Richtung gemacht.
- Integriere deine Mini Habits auch in deinem Kalender oder deinem Bullet Journal
Wie du Quick Wins und Mini Habits in dein Organisationstool Integrierst
Analoge Bullet Journal und Kalender
Wenn du dich mit analogen Systemen organisierst wie einem Bullet Journal oder einem Kalender aus Papier gibt es verschiedene Varianten wie du Quick Wins und Mini Habits integrieren kannst.
1 Deine Quick Wins/Mini Habits Liste
Das einfachste wäre auf einer leeren Seite eine Sammlung all der kleinen Erfolge und Miniversionen deiner Habits nieder zu schreiben. Wenn du mal einen schweren Tag hast, kannst du diese Seite aufblättern und dir ein oder zwei Dinge heraus ziehen, die du jetzt tun könntest.
2 Zusatz im Habit Tracker
Wenn du einen Habit Tracker nutzt, kannst du den Vorhandenen Habits eine kleine Side-Notiz hinzufügen und dort die Mini-Version der Gewohnheit vermerken. So hast du die Gewohnheiten und deren abgeschwächte Variante direkt auf einen Blick und ein kleiner Bonus: Du hast so eben genau definiert, ab wann du deinen Habit Tracker ausfüllen kannst.
3 Teil der To Do Liste
Wenn du dir Tägliche oder Wöchentliche To Dos schreibst, kannst du deine Mini Habits auch hier einbauen. Vermerke sie einfach als normale Aufgaben des Tages um diese im Blick zu haben. Das kannst du auch mit der normalen Variante deiner Habits machen. Bonus hier: Da Mini-Habits in der Regel schnell erledigt sind, kannst du schnell mehrere Dinge von deiner To Do Liste streichen und mal ganz ehrlich, wir lieben es doch Aufgaben auf der Liste abzuhaken.
Digitale Organisationstools
Wenn du digitale Kalender, Notizbücher oder andere Systeme nutzt um dich zu organisieren, kannst du Mini Habits auch hier einbauen.
1 Wiederholendes Ereignis
Bei digitalen Kalendern oder To Do Listen hat man ganz leicht die Möglichkeit Einträge als “Wiederholendes Ereignis” zu kennzeichnen. So kannst du die Mini Habits oder normalen Habits eintragen, an dem einen Tag erledigen und es kommt am nächsten Tag direkt wieder. Bei der App “Focus To Do” kannst du die Aufgabe erledigen und sie wird verschwinden und wenn du die App am nächsten Tag wieder öffnest, ist die Aufgabe wieder da.
2 Vorlagen für Habit Tracking
Besonders wenn du digital Notizen nimmst, besonders mit einem Tablet, lohnt es sich vielleicht eine Vorlage anzulegen oder dir eine im Web zu suchen, die eine Art Habit Tracker bereits eingebaut hat. Das können zum Beispiel Vorlagen für eine Tages- oder Wochenplanung sein. Es gibt überall sehr schöne Vorlagen, sowohl kostenlos als Freebie oder auch für ganz wenig Geld auf Etsy.
Das waren meine Tipps, wie du mit Mini Habits dein Leben verändern kannst. Du willst Mini Habits implementieren, aber weißt nicht wie? Dann schreib es mir in die Kommentare oder schreib mir per Mail oder auf Instagram und gemeinsam tüffteln wir das aus! 🙂
Bis zum nächsten Mal!
Lisa ♥